亲爱的小伙伴，欢迎进入21天全素食挑战！本次挑战不仅是饮食调整，更是一次“护心”行动。今天这篇文章将会从挑选食材到做法，手把手教会你健康又美味的低脂纯素餐。
什么是低脂全植物饮食？
全植物，大家可以理解是没有任何动物；低脂就是低脂肪，比如无油等。有时候又简称为“低脂纯素”。下面这张图大家可以看到，健康饮食的核心要素就是两句话“不吃动物高脂农残深加工，注意热量钴碘3D精气神”。
为什么推荐低脂全植物饮食？
非药而愈的核心，就是启动我们自愈的能力。如何启动我们自愈的能力？我们需要做减法。现代人的各种疾病不是因为我们缺乏营养，而是因为我们吃多了、吃错了导致的。所以我们必须找到导致疾病的根源，才有可能逆转我们的健康问题。
划重点！！！请参加挑战的伙伴们先把食材备好
1.耐储藏食品
豆类：鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆、腰豆等低脂豆类；鹰嘴豆粉、鹰嘴豆皮等低脂豆制品（大豆属高脂豆，计算在坚果类的份量里）；
全谷物：糙米、藜麦、紫米、红米、青稞米、燕麦、小米、玉米等，传统燕麦片、藜麦片等粗加工谷物制品；
种子类：亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、火麻仁、巴西坚果等；
杂粮粉类：全麦面粉、玉米粉、高粱粉、糙米粉、小米粉、大黄米粉、黑麦粉、荞麦粉、青稞粉、全麦意面、全麦面条、糙米米线等。
2.新鲜食品
根茎类：红薯、土豆、萝卜、甜菜根、山药、南瓜、芋头等；
绿叶菜和水果：当地当季，随吃随买；
健康零食：果干（无添加椰枣、红枣、杏干、葡萄干、无花果、芭蕉干、苹果干等）、板栗仁、糙米煎饼、粗粮薄脆饼、有机海苔片、全植物巧克力、蔬菜干等。
3.调味品
食盐、有机酱油、有机糙米醋、有机豆瓣酱、有机味噌、番茄沙司、姜黄粉、胡椒粉、五香粉等。
4.代餐
万一没时间做饭，无添加营养代餐粉和各种水果（如香蕉，热量高）就是最有效率的选择。
小贴士：以上食材不是必须完全备齐，大家按各自喜好来采购，因地制宜，就近买。
进入主题，开启全新低脂纯素烹饪
无油菜的几种烹饪方法
无油怎么烹饪？不会粘锅吗？你们担心的问题，美食组的老师们曾经也纠结过。所以，我们需要用巧妙的方法来操作，熟练后就自如啦。
第一种：水炒法，最适合各种绿叶菜。
简单点，就是用水来替代油。锅中加少量水（约30-50毫升），烧开后放入蔬菜，快速翻炒，水干时再加少量水，直到蔬菜熟透（也可以盖上盖子，利用锅气来焖熟蔬菜）。最后加食盐等自己喜欢的健康调料来调味即可。
这里有个小技巧分享，想绿叶菜炒出来漂亮，不用完全炒熟，8-9成即可，再用水淀粉勾一个薄芡，滑滑嫩嫩的口感一点不输油炒菜，还更健康。
示范1：清炒地瓜叶
示范2：清炒莲藕丝
示范3：百合芦笋小炒
第二种：粉蒸法，适合根茎类、豆类等。
将食材切块（有些食材可切丝、条，或保留原态，如可食用花），均匀裹上全麦面粉或玉米面、小米面、荞麦面等，放入蒸锅，上汽后蒸合适时间。出锅后蘸无油酱汁（如酱油醋汁、番茄酱、芝麻酱调水），也可提前腌制入味后再裹粉。
示范1：粉蒸莲藕
莲藕粉糯，搭配香菇和糙米米粉，香气扑鼻，口感丰富。
食材：莲藕、干香菇、糙米米粉
调料：菌菇粉、一品鲜酱油、素蚝油、无油腐乳
做法：
1.自制米粉：糙米洗净沥干，放入锅中炒香（可加几颗花椒和小粒八角），然后用破壁机打成碎备用；
2.干香菇泡发后切条，莲藕去皮拍碎（小编备注：作者这个“拍”的动作藏着烹饪大智慧，让食材可以裹住更多粉，且易入味），一起放入大碗中；
3.加入米粉和调料，搅拌均匀（注意不要放太咸）；
4.将裹好粉的藕块平铺在蒸笼里，大火蒸30分钟左右，至莲藕粉糯即可出锅。
示范2：粉蒸金雀花
食材：新鲜金雀花150g、玉米粉、小米粉
调料：粉盐、松鲜鲜、生抽、香醋、辣椒粉
做法：
1.金雀花摘去花梗，只保留花苞；用环保酵素浸泡洗净。捞出沥干，必须完全控干水分，否则会粘连成坨；
2.把金雀花挤干，然后放到一个大盆里，放入适量玉米粉、小米粉、粉盐和松鲜鲜，用筷子把它们拌匀，分次撒粉，轻轻颠盆让每朵花都均匀裹上薄薄一层粉，抖掉多余干粉；
3.蒸锅水开后，蒸笼铺湿笼布或油纸，将花蓬松地铺入（不要太厚）。大火蒸6-8分钟，看到花变软、颜色变深即可，蒸太久会失去清香；
4.取出后立即用筷子挑散。可以直接吃原味，或蘸料：生抽+香醋+辣椒粉（可选）。
第三种：清蒸法，最大限度保持食材原味，适合豆腐、菌菇、娃娃菜、芋头等。
示范1：清蒸萝卜
食材： 白萝卜、小米辣、芹菜
调料： 松鲜鲜菌菇粉、生抽、粉盐
做法：
1.所有食材洗净控水。萝卜去皮、去头尾不均匀部位，切片。小米辣切小粒，芹菜切末；
2.将萝卜片均匀码入汤碗中，每一片相互叠加码成一圈，多出的萝卜食材放入中间空位；
3.调料放入大碗中，加适量水搅拌均匀制成调料汁，倒入汤碗中，用量掌握在没到食材一半左右的位置。调料汁如果过多，加上蒸制过程中萝卜会出水，萝卜片会浮起，摆盘造型将被破坏；
4.锅中水烧开，放入蒸笼中大火蒸15-20分钟入味即可（根据切片的厚度调整时间）；
5.出锅撒上芹菜末及小米辣即可。
示范2：清蒸金针菇
食材：金针菇胡萝卜熟芝麻柠檬叶丝
调料：有机生抽、松茸鲜、淀粉
做法：
1.金针菇切去根部，清洗干净。
2.胡萝卜刨薄片，在开水中涮一分钟变软后用凉水过一下。
3.用胡萝卜片卷好金针菇，摆好盘。
4.将盘放入蒸锅，水开后大火蒸4—5分钟，出锅前用生抽、松茸鲜和淀粉调成薄芡淋上，撒上熟芝麻和柠檬叶丝（如果没有可以撒上香菜）装饰。
第四种：红烧法，用天然食材上色提味。用西红柿、南瓜、红枣或椰枣（少量）来提供甜味和色泽，用酱油或老抽调色。
示范1：红烧香椿豆腐
食材：香椿、老豆腐、青红椒、姜片
调料：粉盐、水淀粉、红烧汁（市面有售，选配料表干净的）
做法：
1.香椿焯水一分钟，过冷水备用；
2.加入姜片、老豆腐、红烧汁焖2分钟；
3.加入辣椒、粉盐、香椿翻炒均匀；
4.加入水淀粉勾芡，出锅。
示范2：南瓜泥的妙用
南瓜泥是很万能的一款酱料，可以说是无油烹饪的法宝。炒无油菜、熬杂粮粥、做面食上色剂、做素馅粘合剂，您可以当它是“蔬菜油”，也可以当它是“调味剂”，用它做出的无油菜品，颜色和味道都特别好。
食材：老南瓜
做法：
1.蒸熟南瓜，去皮后碾成泥，团成小团儿，放在油纸上冷冻一宿；
2.把冻成块的南瓜一个个取出，再放入密封盒或者密封袋中冷冻，用的时候取一块即可。
食材：土豆、熟鹰嘴豆、黄瓜、胡萝卜、腰果、西红柿、南瓜泥调料：八角、粉盐、松鲜粉、有机醋
做法：
1.土豆切丁煮熟备用，西红柿切碎，黄瓜、胡萝卜切丁;
2.锅中放入西红柿、南瓜泥、一粒八角，加少许水，小火炖出香味，并成金黄色；
3.放入焯熟的土豆丁、胡萝卜丁，炖至土豆丁变软，然后放入熟鹰嘴豆、黄瓜丁、腰果和调味料即可出锅。
温馨提示：
此道菜是盖饭绝配，再焯点绿叶蔬菜，便是上学族和上班族的极简而又有营养的午餐。
第五种：凉拌法，生吃可以最好的保留营养。
示范1：凉拌甜菜根
食材：甜菜根、沙糖桔
做法：
1.甜菜根切丝，沙糖桔切碎；
2.食材混合，用手抓匀后可食用，或者冷藏一宿风味更加。
烹饪小技巧：
当甜菜根遇到沙糖桔，甜蜜的爱情故事就开始了。酸甜爽口小菜，操作起来这么简单，试试就知道啦！
示范2：凉拌芹菜
示范3：凉拌藕片
第六种：卤味法，锅卤万物。
制作起来没有一点难度，你只需提前准备好松茸一品鲜酱油、水和几种特定的香料，然后将它们一锅煮，余下的就交给时间......
制作好的卤水成品味道浓郁，应用起来很广泛，如卤豆制品、卤莲藕、卤菌菇等，还可以当做白灼菜的淋汁及素高汤煮面、炖菜，味道也是极好的。
食材：松茸一品鲜酱油150克、清水300克、香料少许（适量八角、桂皮、香叶、豆蔻、姜片）、草果和干罗汉果可选用
做法：
1.香料用清水洗干净，放入锅中，倒入酱油及水、大火烧开改小火慢慢熬制；
2.当汤汁收干至一半的时候关火;
3.冷却后连香料带汤汁一起放冰箱过夜;
4.第二天去掉香料，过滤到干净无油消毒过的玻璃瓶中，冰箱冷藏，随用随取，可以保存一个月。
小贴士：酱油和水按1:2的比例做出来味道较浓，喜欢清淡一点的伙伴也可以按个人口味改成1:3。
杂粮饭如何煮才好吃？
低脂纯素饮食模式是不建议吃白米的，可是粮米质地较硬，如果没有掌握正确的烹饪方法，做出来的饭口感欠佳。
下面这个教程从杂粮米的配比、食材浸泡的时间、工具的选择、添加水量的多少等方面为我们做了详细解答。按这个方法做出来的杂粮饭软糯又香甜，还特别好消化。
变化版：
· 南瓜杂粮饭：煮饭时加入切块的南瓜
· 香菇杂粮饭：泡发香菇切丁，连同泡香菇的水一起煮饭（注意水量）
· 红薯杂粮饭：红薯切大块放在米上一起煮
最后的小贴士：
1. 别怕吃不饱：杂粮和豆类的饱腹感很强，每餐可以吃1-2碗杂粮饭，搭配足量蔬菜和适量低脂豆。
2. B12别忘了：纯素饮食需要额外补充维生素B12。
3. 欧米伽3来源：每天适量亚麻籽（磨碎）。
4. 给身体适应期：前3天可能会觉得“缺了点什么”，那是身体在告别对油和精制糖的依赖。坚持到第7天，你的味蕾会变得更敏感，会尝出食物本来的甜味和鲜味，再坚持到21天，这种饮食模式到底好不好，身体会告诉你答案。
祝你挑战顺利，收获一个更清爽的自己！
排版、校对：嘉旭
审核：
文章来源于公众号“非药而愈”（侵删）
相关文章链接：
· 营养学界的爱因斯坦——坎贝尔教授告诉我们的“救命”饮食观
· 人类可以过着不依赖药物的生活，优雅的老去吗？答案在你几十年的饮食习惯当中
· 素食者如何做到营养搭配均衡？来自纯素医生的超详细素食营养建议！
· 真正的水果之王不是榴莲不是猕猴桃不是车厘子，也不是苹果，而是——
允中&德音招聘链接汇总（长期有效）：
- 还没有人评论，欢迎说说您的想法！
